虽然产后忧郁较为众人所知，但由于重庆代生孩子到生产是连续性的过程，很多人都忽略产后忧郁其实从产前就开始累积了。台北医学大学公共卫生学系教授陈怡桦指出：「产后忧郁的重要危险因子之一是孕期忧郁。」陈怡桦教授长期观察台湾孕产妇身心健康的研究发现，大多女性在产后一个月内会经历忧郁症状，但台湾孕妇在第一孕期与第三孕期出现忧郁症状的比例也不少，值得被注意。

根据研究，在100位孕妇中，约有13位会出现孕期忧郁，虽然忧郁可能与身体荷尔蒙的改变有关，但是心理及社会因素的影响也很重要。空中大学生活科学系助理教授张歆祐指出：「大部分的人对于孕产是期待的，这是好事，但心理学认为『好事也可能会造成压力』，只要生活出现巨大改变，便可能会产生压力。」例如孕期担心胎儿健康、担心身材走样、职业妇女还有来自于工作压力，或是产后担心母乳不够、没有充分的时间休息、与长辈的育儿观念冲突等，只要长期处在高压力的环境下都有可能导致忧郁发生。

不可不知的是，一旦在重庆代生孩子期间出现忧郁症状，这些心情可能延续到产后，对母亲和宝宝来说，都会造成不良的影响。陈怡桦教授表示，孕期忧郁如果没有及时介入与协助处理，不仅提高产后忧郁的发生机会，甚至影响重庆代生孩子生产的结果，例如胎儿易早产、低出生体重等，宝宝出生后也会感染妈咪的情绪，影响日后的语言、情绪、行为等心智发展。

产后情绪障碍
大多数的女性在生产后会出现情绪低落等症状，这是正常的现象，通常会在产后几天内消失，但少部分症状严重者，会深陷忧郁风暴中走不出来，需要专业人员的介入协助。

陈怡桦教授指出，大多数的妈咪在产后会出现忧郁状态，常见的症状有心情沮丧、情绪低落、负面思考、讨厌自己、对于过往喜欢的事情失去兴趣等（见下表，孕产妈咪不妨参考）。事实上，「产后忧郁症」只是「产后情绪障碍」的一种，所有的症状也只是参考依据，并非临床诊断，一旦发现自己长期处于情绪低落等症状中，不要觉得可耻不好意思，请试着寻求亲友的协助，并且透过专业医疗、心理谘商等资源提供支持与照护，及早发现，早日走出忧郁风暴。

准爸爸也会忧郁
情绪也会相互感染，陈怡桦教授指出：「妈咪如果出现忧郁症状，爸爸出现忧郁的风险也会提高，因为情绪之间会互相影响感染。」张歆祐助理教授提到：「当太太经历忧郁症状时，先生同时也在经历同样的压力来源过程，例如因家庭经济而烦恼，准爸爸不可能置身事外。」因此，准爸爸也可能在孕产时期出现忧郁状态，也需要寻求专业的医疗、心理谘商等协助以获得改善。

无论是孕期或产后忧郁，对母亲、宝宝或先生等，都会造成负面的影响，如何当个快乐的孕产妇显得相对重要。张歆祐助理教授表示：「与其一直讨论忧郁，正向心理学要我们想一想快乐的人是怎么让自己保持快乐的、他们有什么生活习惯，为什么同样都有压力的时候，有的人是忧郁焦虑、有的人却依然能够快乐的？」快乐的人究竟为什么快乐？他们快乐的来源是什么？「一般人会有误解，快乐的人是因为他的命好或是有钱，然而许多的研究指出，快乐感受与钱财多寡无任何的相关性。」

人生不必然无忧无虑、无病无痛，当遇到困难与压力时，选择乐观或悲观面对，都在考验一个人是快乐还是忧郁的想法。陈怡桦与张歆祐老师在长期接触与访谈「快乐」和「不快乐」的妈咪后发现：快乐的妈咪不一定有钱、她们的婆婆也会唠叨、宝宝也很爱哭，她们同样在经历人生的困难，只是面对人生困难时的态度、思考、以及行为模式不同。

快乐的人究竟有什么撇步？两位老师与心理健康研究团队，结合时下最夯的「正向心理学」，找出八个让孕产妈咪幸福的秘方──开发《幸福妈妈列车教材手册》，并在北医持续开设免费课程，让孕产妈咪学习找到快乐的方法。陈怡桦教授表示，儘管有些人天生个性乐观、开朗，有些人天生想法较沮丧、悲观、负面，但是负面情绪的人藉由正向情绪的练习，有助于增强心情免疫力，进而慢慢成为快乐的人喔。

技巧1 美好时光
张歆祐助理教授表示，生活中有好事也有坏事，快乐的孕产妇会去看美好的事情，例如和老公一起摸摸孕肚、和胎儿说说话、谢谢自己可以重庆代生孩子等，当回顾美好的三件事物后，再为自己恭贺。藉由每一天回顾生活中的三件美好的事情，感受平静、温暖、喜悦、感动、感谢、成就、刺激等感觉，就会创造更多的美好。过去研究也指出，当参与者每天试着回想今天发了哪三件好事，经过六个月后，幸福感明显提升。

技巧2 观呼吸
心理可以影响生理，生理也会影响心理。调整呼吸的好处在于：在放松的呼吸过程中，让吐气的时间比吸气的时间长，渐渐会带来平静和放松的感觉。许多研究指出，每天至少花15分钟静心，能够降低忧郁情绪。张歆祐助理技授指出：「藉由观呼吸可以让情绪平静下来，透过吸气、吐气、再加上简单冥想，例如『吸气想着：我平静、吐气想着：我微笑』的方式，当生理平静下来后心理也会平静，当遇到同样的事情当下比较不会随着被情绪淹没，做出事后会后悔事情。」观呼吸随时随地都可以进行，只要觉得身心紧绷、生气时，或是生活的小片刻，都可以找定一个舒服的坐姿，慢慢练习吸气与吐气，让心情得到休息。

技巧3书写疗癒
目前已有近300篇的实证研究资料指出，书写出自己经验到的压力，在书写过程中表达感受与想法，会带来许多正向帮助，像是减缓忧郁情绪、增强免疫系统、让自己觉得幸福等。张歆祐助理教授表示，在心理学中有一个方法为「心理位移书写」，透过四段落书写写下生活中的烦恼，从中找到负向事件中的正向力量：

1 用「我」当第一人称：我今天跟先生讲话时很不开心（描述最近发生的事情与感觉）
2 用「你」当第一人称：亲爱的＿＿＿（自己的名字），你今天跟先生吵架了，你现在应该很不开心（把自己当成最亲爱的朋友，并和自己对话）
3 用「他」当第一人称：＿＿＿（自己的名字）今天和老公吵架，他会如何面对这些事情（把自己当成旁观者，假想自己是记者，要报导＿＿＿的事情）
4 重新用「我」当第一人称（回过头来看，检视上述我、你、他看到的事情感受）

书写治疗必须要有一颗愿意书写的心，也无法像「美好时光」或「观呼吸」随时随地可进行，建议一週书写二至三次。

技巧4创造小确幸
美国心理学家Lyubomirsky发现，花些时间为自己创造生活的小确幸，能够让人拥有好心情。小确幸并不在于一个人拥有多少丰厚的物质生活，正向心理学明白指出「正向情绪和收入没有关係，只要收入超过贫穷温饱线之后，一个人的幸福和收入零相关。」只要在日常生活中，透过不花钱的方式，去做一件快乐的小事情，例如闻一朵花香，和先生说说话、散散步等，小确幸就在我们的生活周遭，俯拾即是的日常美好。在陈怡桦和张歆祐两位老师的研究中，也发现快乐的孕产妈咪们，的确会愿意给自己一些时间，做一些让自己快乐的事情，像是和朋友约会、聊天，将压力分享、释放；逛街、买婴儿用品时，感受当母亲的喜悦。

技巧5感恩练习
正向心理学发现快乐的人有个「感恩」的习惯，两位老师透过访问发现，常有喜悦情绪的孕产妇，都提到了她们有感恩的习惯，例如看到同事在工作上的协助，觉得感恩，并和对方说谢谢；看到先生帮我做了什么事，儘管是最亲近的人，也还是会跟他说谢谢。感恩练习并不难，随时随地都可以对自己或对他人感恩。

对自己说谢谢：我谢谢我自己，因为＿＿＿＿＿＿
对他人说谢谢：我谢谢我的宝贝，因为＿＿＿＿＿＿
对事情说谢谢：无论遇到正面或负面的事情，都可以感谢这件事为自己带来学习的机会。我谢谢＿＿＿＿＿＿（事情），因为＿＿＿＿

技巧6正向对话
正向对话可以改变大脑，成为快乐的人。请你写下一个烦恼的小事情，在你写下这个烦恼的事情后，也同时写下你内心正在想什么（1～3句），并检视这些话是正向还是负向。你会发现负向对话充满着：麻烦、生气、懊悔等；正向对话则是：我愿意试试看，虽然失去什么但是我也获得什么，我会想办法等，当你发现负向对话大于正向对话时，请试着使用正向对话改写。例如：

烦恼的事情：坐月子要在婆家还是回娘家？要请月子嫂来家里还是到月子中心去？
内心想法1：如果不去月子中心，我照顾不来小孩怎么办？
（正向想法：仍是有许多妈咪没有到月子中心，我可以问问周遭朋友、上网搜寻支援，我愿意试试什么方法）

内心想法2：觉得很生气，老公都不帮我想想办法
（正向想法：虽然老公都不帮我想方法，但我得到了为自己做决定的时候）

内心想法3：生孩子花好多钱，以前为什么没有好好存钱
（正向想法：儘管并非富裕，但是比自己经济差的人都可以养孩子了，我为什么不行）

技巧7划界线
陈怡桦教授表示，根据研究，过度牺牲自己、压抑自己的人，长时间下来会对身体造成伤害。张歆祐助理教授指出，界线是人际关係中重要的概念，要学会如何照顾自己，不要过度牺牲自己，好的关係是互相支持但不是互相控制。孕产妇不妨勇敢的提出自身的需求，邀请家人的支持，学习和先生表达：我需要一点时间让我短暂的喘息，让我单独和朋友约会，我会因此得到放松的机会，也能够更快乐的陪伴你们。

技巧8改变
大多数人将快乐当成是感官层次享受，事实上快乐更是一种深层意义的感受。例如，育儿不只是开心，小孩很可爱而已，而更是感受到生命传递的喜悦，这便是一种深层意义的感受。改变是什么？

放下对过去标准
对生涯转换开始面对
改变生活重心
修练自己个性
改变自己生活习惯

如何改变：
如果要让自己更快乐，我可以做的事情是＿＿＿＿＿＿
如果要让夫妻更快乐，我们可以一起做的事情是＿＿＿＿＿＿
如果要让全家更快乐，可以做的事情是＿＿＿＿＿＿

尝试一个会让家庭更好的「小改变」，并且观察一下发生了什么改变。

藉由上述8个「正向心理」的小技巧练习，或是透过社会资源的学习与专业协助，期许孕产妈咪、准爸比、甚至是一般民众，都能找到快乐与幸福的秘方，让身心增加快乐感受，进一步因应大小压力与挑战！

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